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新聞出處:蘋果日報


天氣一變涼，就會讓人想要吃熱呼呼的火鍋，但飲食一過量，冬天還沒到就可能肥了小腹與下半身。這次我們請健身教練王雍權教妳利用簡單拳擊有氧，擊退頑固脂肪。   

想要瘦身不妨先從拳擊有氧初級班開始訓練，透過全身力量揮擊手臂與扭轉腰腹，使身材更勻稱。

健身教練王雍權表示，拳擊有氧並沒有一般人想像中的困難，想要練習的女生不需要有武術與舞蹈基礎，只要妳沒有嚴重的關節炎、高血壓和心臟病，都可以在家自己練習，拳擊有氧是結合拳擊、空手道、跆拳道與舞蹈動作的運動，並配合音樂盡情揮拳踢腿，由於會運用到全身力量擺動手臂、腰腹甚至是雙腿，所以會在短時間內大量流汗，因此，拳擊有氧常被認為是最能燃燒脂肪的減重運動，王雍權指出，只要每周練習3天，每天練習1小時，就可在60分鐘的運動過程中燃燒掉300~400卡熱量；不過，王雍權教練也建議，拳擊有氧因屬於較劇烈的有氧運動，練習前一定要先做好暖身，並在拳擊結束後以適當的伸展拉筋運動，延展肌肉線條，才能將拳擊有氧達到最高的運動效果。 

暖身運動

雖然是拳擊有氧的入門訓練，但仍會大量運用到手部與膝蓋關節，因此建議需15~20分鐘的暖身運動再進入拳擊有氧，才能避免運動傷害的發生。 

 踏步．暖四肢筋骨

 

抬頭挺胸雙腳併攏，像是左右踏步一樣，先抬高左腳並彎曲膝蓋呈90度，且右手臂彎曲往上抬高，左手臂彎曲貼著身體往後擺動，然後換右腳以相同方式離地，左右手跟著前後互換擺動，整套動作持續2~3分鐘，身體會發熱且流汗。 

下蹲．鬆膝關節
 step1

雙腳打開到比肩膀略寬的寬度，雙手手臂交叉胸前往上抬高到與腋下呈90度。 

 step2

臀部慢慢往下蹲使膝蓋彎曲呈直角狀，停3~5秒後回到步驟1，整組動作重複15次，可重複2~3組。 

拳擊3動作

王雍權教練表示，初級的拳擊有氧多為手部出拳、腰部和膝蓋扭轉動作，需要多練習幾次才能把整套動作連貫起來，如果在家練習感覺無聊，可搭配節拍較重的音樂，讓拳擊有氧變得更有趣。 

直拳

直拳是拳擊有氧中最基本的手部攻擊姿勢，練習時可以想像妳的對面正站著一個敵人，而妳的拳頭正要對著他的鼻頭正中央及上嘴唇攻擊。 

 step1

雙手握拳且雙臂往身體靠攏，左拳高於下巴、右拳靠近下巴，上半身拱背，下半身左腳在前、右腳在後，膝蓋微彎。 

 NG

上半身不能抬頭挺胸，不然動作會不靈活。 

 step2

腰往右轉，帶動左腳尖踮起與膝蓋往斜右方轉，左手臂伸直並用力出拳，重複步驟1~2共15下，換另邊，能改善上臂後側的蝴蝶袖。 

勾拳

勾拳揮擊的姿勢比直拳更會利用到腰部旋轉，來帶動手部的攻擊力道，使用勾拳可讓妳感覺到像是要擊中敵人臉部左右兩側的咬合骨關節一般。 

 step1

手握拳且雙臂往身體靠，右拳貼近下巴、左拳高過下巴，上半身駝背，左腳在前、右腳在後，膝蓋微彎。 

 step2

左膝與腳跟往斜右轉，腰部慢慢往右轉，且左上臂上抬至與肩同高。 

 step3

身體重心移到左腳尖帶動腰部往右轉，左臂抬高超過肩膀並往右揮拳，重複15下後換邊，能改善腰腹贅肉。 

 NG

腰要扭轉到右側，否則勾拳位置無法精準。 

上勾拳

為了使揮拳過程更有攻擊力，上勾拳會運用到身體核心肌群的平衡感，全身的轉動會反覆左右方向，讓妳在揮擊拳頭攻擊敵人的下顎時更有爆發力。 

 step1

身體朝前，手握拳，雙臂朝身體方向夾，上半身微彎，下半身左腳在前、右腳在後，膝蓋微彎。 

 step2

慢慢吸氣，右膝彎曲且右腳跟離地讓上半身與腰往左邊轉並稍往下壓，這時左手肘往斜後方向推。 

 NG

左手肘往後推時，身體若未跟著轉易傷到腰部關節。 

 step3

配合吐氣，左拳由下往對角線方向迅速勾起揮到額頭。重複15~20次換邊，可修飾上身肌肉線條。 

 專家檔案

王雍權
健身教練資歷6年，具有美國有氧體適能協會私人教練認證、亞洲運動體適能學院高級私人教練認證，專長是拳擊有氧與曲線槓鈴，現為伊世邦健身教練。